Een gezond voedingspatroon vormt de basis voor je gezondheid
Met een gezond voedingspatroon ondersteun je het immuunsysteem, heb je veel meer energie en kun je je gewicht op een gezonde manier onder controle houden. Kortom, een gezond voedingspatroon vormt de basis van je gezondheid.
Waarom een gezond voedingspatroon essentieel is om je gewicht gezond te houden
Veel mensen die willen afvallen denken dat ze vooral moeten kijken naar het aantal calorieën dat ze eten. Echter, de calorieën van alle verschillende soorten voeding zijn elk op een andere manier gemaakt en hebben daardoor elk een andere invloed op je gewicht of gezondheid. Je wordt dus niet dik omdat je teveel calorieën eet en niet genoeg beweegt, je wordt dik omdat je de verkeerde calorieën eet. Een gezond voedingspatroon is daarom de sleutel tot een leven lang een gezond gewicht, en dit bereik je door naar de bronnen van calorieën te kijken in plaats van ze te tellen.
De consumptie van koolhydraten, of dit nu in de vorm is van granen (inclusief volkoren graansoorten) of suikers, bepaalt of je in staat bent om je gewicht en gezondheid optimaal te houden. Fructose is zelfs nog veel schadelijker dan andere koolhydraten omdat de overgrote meerderheid hiervan direct wordt omgezet in vet, zowel in je vetweefsel als in je lever. Zolang als je fructose en granen blijft eten geef je jouw lichaam de opdracht om vet te maken en op te slaan. Wanneer je de inname van koolhydraten uit granen en suikers zoveel mogelijk beperkt of geheel elimineert uit je voedingspatroon en voldoende gezonde vetten eet zul je beter in staat zijn je gewicht onder controle te krijgen en je gezondheid te verbeteren. Dit komt omdat fructose en granen het insulinehormoon beïnvloeden, dat een grote rol speelt bij de regulering van vet in het lichaam. Vetten en eiwitten beïnvloeden insuline in veel mindere mate.
Voeding die je beter niet kunt eten
Veel levensmiddelen worden in reclames neergezet als gezond. Maar laat je niet inpakken door al deze mooie praatjes, sommige voeding is veel ongezonder dan je in eerste instantie zou denken. Een paar voorbeelden:
Energie- en mueslirepen: ondanks uitgebreide reclamecampagnes zijn de meeste energierepen helemaal niet zo gezond als dat ze eruit zien. Ze zitten vol glucose-fructosesiroop en gedroogde vruchten en noten, waardoor het totale gehalte aan koolhydraten hoger is dan de gemiddelde snackreep.
Ontbijtgranen: de meeste ontbijtgranen zitten vol ongezond glucose-fructosesiroop en genetisch gemodificeerde granen. Soms is het totaal aantal verschillende suikers (inclusief die uit glucose-fructosesiroop) zo groot dat je kommetje ontbijtgranen voor meer dan 50% uit suiker bestaat!
Yoghurt en gepasteuriseerde melk: veel mensen denken dat yoghurt en melk gezond zijn. Echter, gepasteuriseerde melk vernietigt enzymen, remt de werking van kwetsbare melkeiwitten, vernietigt vitamine B12 en vitamine B6, doodt goede bacteriën en stimuleert ziektekiemen... om er maar een paar te noemen. Omdat gepasteuriseerde zuivel zo’n aanslag is op je lichaam is er geen rationele rechtvaardiging voor het consumeren van gepasteuriseerde zuivel, ook niet de biologische variant.
Graan –en aardappelproducten: bijna iedereen is ervan overtuigd dat volkorenbrood gezond en voedzaam is. Alhoewel het klopt dat volkorenbrood gezonder is dan witbrood, is volkorenbrood niet per definitie een gezond onderdeel van je voedingspatroon. Aardappelen en granen, met inbegrip van maïs en durum dat in pasta zit, bevatten veel koolhydraten die in het lichaam in een snel tempo worden omgezet in suikers, waardoor het de veroudering versnelt en tot chronische ziekten kan leiden. Tenzij je extreem ondergewicht hebt kun je daarom het beste granen en aardappelen zoveel mogelijk vermijden.
Ongefermenteerde soja: vaak beschouwd als een van de gezondste voeding die er is, maar dit hangt af van wat voor soort soja je eet. Ongefermenteerde soja zit vol fyto-oestrogenen, die het vrouwelijke hormoon oestrogeen imiteren. Eet daarom geen tofu, soja-eiwitproducten en sojamelk.
Fruitsappen: voorverpakte fruitsappen bevatten ongeveer acht theelepels suiker per glas. Deze suiker komt behalve uit toegevoegde suikers ook uit de suikers van het fruit zelf, in de vorm van fructose. Het is bekend dat fructose een significante stijging van insulinewaarden veroorzaakt.
Voedingsmiddelen die uitstekend passen in een gezond voedingspatroon
Verse biologische groenten: in groenten zitten veel vezels en koolhydraten, maar koolhydraten in groenten zijn in tegenstelling tot koolhydraten in granen wel gezond omdat groenten de omzetting naar suikers zoals glucose vertragen en daarmee dus een minder grote invloed hebben op je insulinewaarden.
Gezonde vetten: verzadigde vetten uit dierlijke en plantaardige voeding zorgen, zolang het geen transvetten zijn, voor een sterk geconcentreerde hoeveelheid energie in je voedingspatroon. Daarnaast vormen ze de bouwstenen voor celmembranen en zorgen ze voor een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen, die samen verantwoordelijk zijn voor sterke botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd hebben mensen verzadigde vetten dus echt nodig als onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon. Een gezonde bron van verzadigde vetten is kokosolie. Omega-3 en Omega-6 vetzuren zijn onverzadigde vetten die ook essentieel zijn voor een goede gezondheid. Deze vetzuren verbeteren onder andere de celreactie op insuline en neurotransmitters, en ondersteunen het reparatieproces van cellen wanneer deze beschadigd zijn waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Een gezonde bron van omega-3 is Krill Oil. Gezonde biologische plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6 vetzuren zijn bijvoorbeeld koudgeperste olijfolie, pompoenzaadolie en hennepzaadolie. Het is belangrijk te weten dat je erop moet letten dat je verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in balans is, want de meeste mensen in de westerse landen consumeren veel te weinig omega-3 en veel te veel omega-6 vetzuren.
Gezonde eiwitten: eiwitten leveren een essentiële bijdrage leveren aan de structuur en integriteit zo’n beetje van elk deel van het lichaam, en helpen om vet efficiënter te verbranden. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor de groei en ontwikkeling van baby’s, kinderen en tieners en onontbeerlijk tijdens de zwangerschap. Bovendien verbeteren ze je weerstand en antioxidant-functie, helpen bij de opbouw van HDL cholesterol, verbeteren de insulinefunctie en beïnvloeden de snelheid van de stofwisseling, wat belangrijk is tijdens het afvallen. Ook dragen eiwitten bij aan het krijgen van een verzadigd gevoel, en eiwitten zijn daarmee van ongekend belang voor het lichaam om het ideale gewicht te bereiken en te behouden. De beste bronnen van dierlijke eiwitten zijn biologische scharreleieren en Krill Oil. Er zijn slechts vijf plantaardige voedingsmiddelen die volwaardige eiwitten bevatten en daarom als de belangrijkste eiwitbron in een maaltijd kunnen dienen: quinoa, boekweit, hennepzaad, gefermenteerd sojabonen en blauwgroene algen (b.v. spirulina, chlorella). Voeding die grote hoeveelheden onvolwaardige eiwitten bevatten zijn bonen, erwten, noten, zaden en veel granen. Door bonen, linzen of erwten te combineren met bruine rijst creëer je heerlijk volwaardige eiwitrijke maaltijd.
Supplementen zijn eigenlijk overbodig. Alle voedingsstoffen die je nodig hebt krijg je namelijk binnen via een gezond voedingspatroon vol natuurlijke, biologische en verse voedingsmiddelen. Uitzonderingen daargelaten komt het zelden voor dat iemand gezonder wordt van het innemen van supplementen. Vooral de synthetische varianten zijn weggegooid geld omdat de werking ervan nagenoeg nihil is. Toch zijn er een aantal aanvullingen op je voedingspatroon die gezondheidsvoordelen bieden, met name als je niet in staat bent om deze voldoende uit gezonde voeding te halen. Voorbeelden daarvan zijn vitamine C, vitamine D, vitamine E, probiotica en supplementen die helpen bij een onregelmatige stoelgang.
Je bent niet alleen wat je eet, maar ook hoe je het eet!
Voor een optimale spijsvertering is het belangrijk dat je al die verschillende gezonde voedingsstoffen zodanig met elkaar combineert dat je bij elke maaltijd de meeste gezondheidsvoordelen uit je voeding kan halen. Koolhydraten, vetten en groene groenten kun je allemaal tegelijkertijd eten omdat ze allen een alkalische of neutrale omgeving nodig hebben voor de spijsvertering. Ook eiwitrijke voeding, groene groenten, suikers en zure fruitsoorten mag je allemaal samen eten omdat ze allen een zure of neutrale omgeving nodig hebben om goed te kunnen verteren. Bij een verkeerde combinatie van voedingsstoffen is de maaltijd maar moeilijk te verteren. Het eten blijft langer dan nodig in de maag zitten en gaat fermenteren, waardoor je last krijgt van verstoppingen, een opgeblazen gevoel, flatulentie en onnodige vetophoping in de maag.
Als leidraad kun je aanhouden dat eenvoudige maaltijden beter voor je gezondheid zijn dan uitgebreide maaltijden, ongeacht hoe goed je erop let welke voedingsmiddelen je al dan niet mag combineren. De beste en meest gezonde manier om dagelijks voeding te combineren is: een fruitmaaltijd voor het ontbijt, een koolhydraatrijke maaltijd met een salade of koolhydraatarme groenten voor de lunch en een eiwitrijk gerecht met een salade en koolhydraatarme groenten als avondmaaltijd.
Bon apétit!
Dit is een samenvatting van het artikel “Een gezond voedingspatroon” op de Gezonde Gewoontes Leden Community.
Kijk voor meer informatie op onze Partner Community hier op valtaf.nl
Met een gezond voedingspatroon ondersteun je het immuunsysteem, heb je veel meer energie en kun je je gewicht op een gezonde manier onder controle houden. Kortom, een gezond voedingspatroon vormt de basis van je gezondheid.
Waarom een gezond voedingspatroon essentieel is om je gewicht gezond te houden
Veel mensen die willen afvallen denken dat ze vooral moeten kijken naar het aantal calorieën dat ze eten. Echter, de calorieën van alle verschillende soorten voeding zijn elk op een andere manier gemaakt en hebben daardoor elk een andere invloed op je gewicht of gezondheid. Je wordt dus niet dik omdat je teveel calorieën eet en niet genoeg beweegt, je wordt dik omdat je de verkeerde calorieën eet. Een gezond voedingspatroon is daarom de sleutel tot een leven lang een gezond gewicht, en dit bereik je door naar de bronnen van calorieën te kijken in plaats van ze te tellen.
De consumptie van koolhydraten, of dit nu in de vorm is van granen (inclusief volkoren graansoorten) of suikers, bepaalt of je in staat bent om je gewicht en gezondheid optimaal te houden. Fructose is zelfs nog veel schadelijker dan andere koolhydraten omdat de overgrote meerderheid hiervan direct wordt omgezet in vet, zowel in je vetweefsel als in je lever. Zolang als je fructose en granen blijft eten geef je jouw lichaam de opdracht om vet te maken en op te slaan. Wanneer je de inname van koolhydraten uit granen en suikers zoveel mogelijk beperkt of geheel elimineert uit je voedingspatroon en voldoende gezonde vetten eet zul je beter in staat zijn je gewicht onder controle te krijgen en je gezondheid te verbeteren. Dit komt omdat fructose en granen het insulinehormoon beïnvloeden, dat een grote rol speelt bij de regulering van vet in het lichaam. Vetten en eiwitten beïnvloeden insuline in veel mindere mate.
Voeding die je beter niet kunt eten
Veel levensmiddelen worden in reclames neergezet als gezond. Maar laat je niet inpakken door al deze mooie praatjes, sommige voeding is veel ongezonder dan je in eerste instantie zou denken. Een paar voorbeelden:
Energie- en mueslirepen: ondanks uitgebreide reclamecampagnes zijn de meeste energierepen helemaal niet zo gezond als dat ze eruit zien. Ze zitten vol glucose-fructosesiroop en gedroogde vruchten en noten, waardoor het totale gehalte aan koolhydraten hoger is dan de gemiddelde snackreep.
Ontbijtgranen: de meeste ontbijtgranen zitten vol ongezond glucose-fructosesiroop en genetisch gemodificeerde granen. Soms is het totaal aantal verschillende suikers (inclusief die uit glucose-fructosesiroop) zo groot dat je kommetje ontbijtgranen voor meer dan 50% uit suiker bestaat!
Yoghurt en gepasteuriseerde melk: veel mensen denken dat yoghurt en melk gezond zijn. Echter, gepasteuriseerde melk vernietigt enzymen, remt de werking van kwetsbare melkeiwitten, vernietigt vitamine B12 en vitamine B6, doodt goede bacteriën en stimuleert ziektekiemen... om er maar een paar te noemen. Omdat gepasteuriseerde zuivel zo’n aanslag is op je lichaam is er geen rationele rechtvaardiging voor het consumeren van gepasteuriseerde zuivel, ook niet de biologische variant.
Graan –en aardappelproducten: bijna iedereen is ervan overtuigd dat volkorenbrood gezond en voedzaam is. Alhoewel het klopt dat volkorenbrood gezonder is dan witbrood, is volkorenbrood niet per definitie een gezond onderdeel van je voedingspatroon. Aardappelen en granen, met inbegrip van maïs en durum dat in pasta zit, bevatten veel koolhydraten die in het lichaam in een snel tempo worden omgezet in suikers, waardoor het de veroudering versnelt en tot chronische ziekten kan leiden. Tenzij je extreem ondergewicht hebt kun je daarom het beste granen en aardappelen zoveel mogelijk vermijden.
Ongefermenteerde soja: vaak beschouwd als een van de gezondste voeding die er is, maar dit hangt af van wat voor soort soja je eet. Ongefermenteerde soja zit vol fyto-oestrogenen, die het vrouwelijke hormoon oestrogeen imiteren. Eet daarom geen tofu, soja-eiwitproducten en sojamelk.
Fruitsappen: voorverpakte fruitsappen bevatten ongeveer acht theelepels suiker per glas. Deze suiker komt behalve uit toegevoegde suikers ook uit de suikers van het fruit zelf, in de vorm van fructose. Het is bekend dat fructose een significante stijging van insulinewaarden veroorzaakt.
Voedingsmiddelen die uitstekend passen in een gezond voedingspatroon
Verse biologische groenten: in groenten zitten veel vezels en koolhydraten, maar koolhydraten in groenten zijn in tegenstelling tot koolhydraten in granen wel gezond omdat groenten de omzetting naar suikers zoals glucose vertragen en daarmee dus een minder grote invloed hebben op je insulinewaarden.
Gezonde vetten: verzadigde vetten uit dierlijke en plantaardige voeding zorgen, zolang het geen transvetten zijn, voor een sterk geconcentreerde hoeveelheid energie in je voedingspatroon. Daarnaast vormen ze de bouwstenen voor celmembranen en zorgen ze voor een verscheidenheid aan hormonen en hormoonachtige stoffen, die samen verantwoordelijk zijn voor sterke botten, een gezonde lever-, hart-, en longfunctie, een goedwerkende zenuwsignaalwerking en een sterk immuunsysteem. In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd hebben mensen verzadigde vetten dus echt nodig als onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon. Een gezonde bron van verzadigde vetten is kokosolie. Omega-3 en Omega-6 vetzuren zijn onverzadigde vetten die ook essentieel zijn voor een goede gezondheid. Deze vetzuren verbeteren onder andere de celreactie op insuline en neurotransmitters, en ondersteunen het reparatieproces van cellen wanneer deze beschadigd zijn waarmee ze bijdragen aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, kanker, hersenbloedingen, Alzheimer, artritis en andere degeneratieve ziektes. Een gezonde bron van omega-3 is Krill Oil. Gezonde biologische plantaardige oliën die rijk zijn aan omega-6 vetzuren zijn bijvoorbeeld koudgeperste olijfolie, pompoenzaadolie en hennepzaadolie. Het is belangrijk te weten dat je erop moet letten dat je verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in balans is, want de meeste mensen in de westerse landen consumeren veel te weinig omega-3 en veel te veel omega-6 vetzuren.
Gezonde eiwitten: eiwitten leveren een essentiële bijdrage leveren aan de structuur en integriteit zo’n beetje van elk deel van het lichaam, en helpen om vet efficiënter te verbranden. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor de groei en ontwikkeling van baby’s, kinderen en tieners en onontbeerlijk tijdens de zwangerschap. Bovendien verbeteren ze je weerstand en antioxidant-functie, helpen bij de opbouw van HDL cholesterol, verbeteren de insulinefunctie en beïnvloeden de snelheid van de stofwisseling, wat belangrijk is tijdens het afvallen. Ook dragen eiwitten bij aan het krijgen van een verzadigd gevoel, en eiwitten zijn daarmee van ongekend belang voor het lichaam om het ideale gewicht te bereiken en te behouden. De beste bronnen van dierlijke eiwitten zijn biologische scharreleieren en Krill Oil. Er zijn slechts vijf plantaardige voedingsmiddelen die volwaardige eiwitten bevatten en daarom als de belangrijkste eiwitbron in een maaltijd kunnen dienen: quinoa, boekweit, hennepzaad, gefermenteerd sojabonen en blauwgroene algen (b.v. spirulina, chlorella). Voeding die grote hoeveelheden onvolwaardige eiwitten bevatten zijn bonen, erwten, noten, zaden en veel granen. Door bonen, linzen of erwten te combineren met bruine rijst creëer je heerlijk volwaardige eiwitrijke maaltijd.
Supplementen zijn eigenlijk overbodig. Alle voedingsstoffen die je nodig hebt krijg je namelijk binnen via een gezond voedingspatroon vol natuurlijke, biologische en verse voedingsmiddelen. Uitzonderingen daargelaten komt het zelden voor dat iemand gezonder wordt van het innemen van supplementen. Vooral de synthetische varianten zijn weggegooid geld omdat de werking ervan nagenoeg nihil is. Toch zijn er een aantal aanvullingen op je voedingspatroon die gezondheidsvoordelen bieden, met name als je niet in staat bent om deze voldoende uit gezonde voeding te halen. Voorbeelden daarvan zijn vitamine C, vitamine D, vitamine E, probiotica en supplementen die helpen bij een onregelmatige stoelgang.
Je bent niet alleen wat je eet, maar ook hoe je het eet!
Voor een optimale spijsvertering is het belangrijk dat je al die verschillende gezonde voedingsstoffen zodanig met elkaar combineert dat je bij elke maaltijd de meeste gezondheidsvoordelen uit je voeding kan halen. Koolhydraten, vetten en groene groenten kun je allemaal tegelijkertijd eten omdat ze allen een alkalische of neutrale omgeving nodig hebben voor de spijsvertering. Ook eiwitrijke voeding, groene groenten, suikers en zure fruitsoorten mag je allemaal samen eten omdat ze allen een zure of neutrale omgeving nodig hebben om goed te kunnen verteren. Bij een verkeerde combinatie van voedingsstoffen is de maaltijd maar moeilijk te verteren. Het eten blijft langer dan nodig in de maag zitten en gaat fermenteren, waardoor je last krijgt van verstoppingen, een opgeblazen gevoel, flatulentie en onnodige vetophoping in de maag.
Als leidraad kun je aanhouden dat eenvoudige maaltijden beter voor je gezondheid zijn dan uitgebreide maaltijden, ongeacht hoe goed je erop let welke voedingsmiddelen je al dan niet mag combineren. De beste en meest gezonde manier om dagelijks voeding te combineren is: een fruitmaaltijd voor het ontbijt, een koolhydraatrijke maaltijd met een salade of koolhydraatarme groenten voor de lunch en een eiwitrijk gerecht met een salade en koolhydraatarme groenten als avondmaaltijd.
Bon apétit!
Dit is een samenvatting van het artikel “Een gezond voedingspatroon” op de Gezonde Gewoontes Leden Community.
Kijk voor meer informatie op onze Partner Community hier op valtaf.nl
Ook reageren? Het reactieformulier staat onderaan de pagina
